Beslenme herkes için çok önemli. Dengeli ve organik beslenmenin, düzenli egzersiz yapmanın, doğru ve kaliteli uyku düzenine sahip olmanın sağlıklı bir hayatın gereği olduğu bilinmekte. Beslenme ise tüm bunların içinde ayrı bir öneme sahip. Her gün almamız gereken vitamin ve minerallerin yeteri kadar alınması, bağışıklık sistemimizi koruyor ve güçlendiriyor. Ancak beslenme spor yapan kişiler için biraz daha titiz davranılması gereken bir durum.
Sporcu beslenmesi, seçilen spor dalına göre, sporcuya özel hazırlanan, antrenmanlar, hazırlık süreçleri ve yarışmalar sırasında yeniden gözden geçirilen ve zaman zaman da değiştirilen özel bir beslenme şeklidir. Bu özel sporcu beslenmesi, spor yapan kişinin başarısını direkt olarak etkiler. Bu nedenle uzman kişiler tarafından özenle hazırlanmalıdır. Hangi spor dalının yapıldığı önemli olmaksızın, tüm spor dalları için, sporculara özel bir sporcu beslenmesi programı mutlaka vardır.
İçerik Özeti
Sporcular İçin Beslenmenin Önemi Nedir?
Beslenme programı bir sporcunun performansını doğrudan etkiler. Programlar hangi spor dalında olursa olsun kişiye özel şekilde hazırlanır. Beslenme programı hazırlanırken, sporcunun cinsiyeti, yaşı, vücudunun ihtiyacı olan vitaminler, proteinler ve mineraller, fiziksel performansı, yaptığı spor ve rekabet durumu, rekabet etmesi gereken sürenin uzunluğu, müsabakaların uzunluğu ve müsabakalar arasında geçen süre mutlaka dikkate alınır. Bu nedenle sporcu besinleri uzmanlar tarafından hazırlanır. Bu nedenle sporcuların bir beslenme uzmanı ile birlikte çalışması şarttır. Doğru beslenme ile sporcuların performansı artar, sakatlık gibi talihsizliklerin yaşanma sayısı azalır, konsantrasyonu düzenlenir ve çalışmalar sonrasında daha az yorgunluk hisseder.
Sporcular Daha Çok Enerjiye İhtiyaç Duyuyor
Sporcuların vücut kitle endeksinin düzenli şekilde kontrol edilmesi önemlidir. Vücutlarında bulunan yağ miktarı, yağ hariç doku oranı, sıvı ağırlığı, hepsi kontrol edilmelidir. Bunların tamamı sporcunun performansını ve başarısını etkiler. Bu nedenle sporcu beslenmesi oldukça önemlidir. Sporcuların tamamı, diğer insanlara göre çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Enerji ihtiyacı direkt olarak sporcunun dayanıklılığı ile ilgilidir ve bu durumda sporcunun performansını etkiler. Tüm bu sebeplerden dolayı sporcunun sadece kilosunun dikkate alınarak sporcu beslenmesi hazırlanması doğru olmaz. Ayrıca vücut yağ miktarı ve yağ kütlesi ağırlığına göre hazırlanmalıdır.
Sporcuların Enerji İhtiyaçlarını Neler Etkiler
Sporcuların enerji ihtiyacı sporcunun yaptığı spor dalına, egzersizlerin uzunluğu, süresi ve şiddetine göre değişir. Sporcuların besinlere ihtiyacı değişir, bu durum enerji ihtiyacı ile doğru orantılı şekilde ilerler. Enerji ihtiyacı yapılan aktivitelerin türüne göre değişir. Ayrıca antrenman süreleri de etkili olur. Sporcu beslenmesi programında besinlerin alımının yanı sıra sıvı tüketimi de planlanmaktadır. Sıvı alımı da enerji ile doğrudan ilgilidir. Sporcu beslenmesinde sıvı alımı mutlaka artırılacak şekilde planlanmalıdır. Çünkü sporcular çok daha fazla sıvı kaybederler. Sporcular antrenmanlar ve maçlar sırasında normalden çok fazla kalori harcarlar. Bu nedenle enerji ihtiyacı da normalden çok daha fazla olur.
Sporcular İçin Gerekli Beslenme Programı Nasıl Hazırlanır?
Sporcu beslenmesi karbonhidrat içeriği açısından zengin olmalıdır. Diyette bulunan yağ ise normalin biraz daha altında şeklinde planlamalıdır. Protein ise, aksi bir durum gerekmedikçe normal seviyelerde alınmalıdır. Her sporcunun, yaptığı spor dalı, antrenman süresi, vücut endeksi ve sarf ettiği efora göre alması gereken kalori miktarı farklıdır. Bu nedenle sporcu beslenmesi gerekli ölçümler ve testler yapıldıktan sonra, günlük ihtiyaç duyulan kalori, protein ve karbonhidrat ihtiyacına göre düzenlenmelidir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta ise sporcu beslenmesinin doğal ürünlerden oluşmasıdır. Doğal sporcu besinleri kişinin spor yaparken veya vücut geliştirirken kimyasal olmayan ürünlere maruz kalmasının önüne geçer.
Sporcular İçin Karbonhidratların Önemi Nedir?
Sporcu beslenmesi hazırlanırken ihtiyaç duyulan karbonhidratların, proteinlerin, vitamin ve minerallerin eksiksiz şekilde programa eklenmesi gerekmektedir. Her şeyden önce vücudun ana besin kaynağı, enerji deposu ve tüm beslenme programlarında bulunan karbonhidratlar eklenir. Makarna, pilav, bir miktar ekmek, sebzeler, nohut, fasulye ve mercimek gibi gıdalar önemlidir. Bu karbonhidratları karaciğer depolar. Depolanan karbonhidrat ise glikojen olur.
Sporcu antrenmandayken, vücut biriktirdiği glikojeni kullanır. Eğer diyetteki karbonhidrat miktarı yüksekse, kaslarda depolanan glikojen de artış gösterir. Glikojen miktarı ne kadar artarsa sporcunun da performansı o kadar artar. Yeteri kadar karbonhidrat alamayan sporcunun kasları çabuk yorulur, dayanıklılığı azalır. Bu nedenle sporcu beslenmesi diyetleri genelde karbonhidrat ağırlıklı oluşturulur. Sporcunun diyetine eklenen karbonhidrat miktarı, kilosuna ve vücut kitle endeksine göre değişir.
Sporcular İçin Proteinlerin Önemi Nedir?
Proteinlerin vücudumuzdaki asıl görevi kasları onarmak, desteklemek ve yeni kas oluşumuna yardımcı olmaktır. Proteinler de hayvansal gıdalarda bulunur. Bu nedenle süt ve süt ürünleri, kırmızı et, beyaz et ve balık sporcu beslenmesi programında bulunur. Özellikle yumurta sporcular için önemli bir besin kaynağıdır. Yemesini engelleyen bir durum yoksa diyetinde mutlaka yumurta bulunur. Sporcuların protein ihtiyaçları, normal kişilere oranla en az 2 kat daha fazladır. Günlük alınması gereken kalori miktarının bir kısmını, proteinlerden karşılanır.
Sporcular İçin Vitaminler ve Minerallerin Önemi Nedir?
Sporcu beslenmesi konusunda vitaminler ve minerallerin de yeterli derecede alınması önemlidir. Her vitaminin eklenmesinin yanı sıra, sporcular için B vitaminsiz bir diyet programı olması mümkün değildir. Bu gruba dâhil olan niasin, biotin, tiamin, riboflavin gibi vitaminler, enerji üretimini desteklediğinden dolayı, performansı arttırıcı ve sporcunun daha az yorulmasını sağlar. Protein sentezleri denen B12 vitamini ve folik asitlerin ise vücuttaki görevi dokuları onarmak ve yeni doku oluşumuna destek olmaktır. Minerallerde oksijenin kaslara taşınması, sinirlerin onarımı ve çalışması, kalbin desteklenmesi gibi görevleri bulunur. Bu nedenle sporcu beslenmesi protein, mineral, yağ, aminoasitler ve karbonhidratların tamamının gerektiği kadar bulunduğu özel diyetler olarak bilinmektedir.
Bir önceki yazımıza https://www.yesilmarka.com/blog/evde-cilt-bakiminin-puf-noktalari/ linkinden ulaşabilirsiniz.